健康行動家

細菌是一個肉眼看不到、大小不到1微米的微生物，雖然如此，它卻在生物鏈中扮演非常重要的角色，無論是地球生態的平衡、人體健康的維持，它都具有舉足輕重的地位。對人體健康而言，我們簡單地把細菌分成「壞菌」和「益菌」(或「好菌」)，對人體健康有害的就被歸類為「壞菌」，反之，對人體健康有幫助的就稱為「益菌」(或益生菌)。

益生菌的英文為Probiotics，它源自於希臘語「for life」，意思是對生命有益，因此又有人稱為「原生保健菌」，最常聽見的益生菌就是乳酸菌，早期祖先們所喝的酸奶就是補充益生菌的一種方式。俄國的微生物免疫學家梅契尼可夫博士是最早發現乳酸菌對人體益處的研究學者，因此又稱為乳酸菌之父，他在保加利亞旅行時，發現當地的人瑞特別多，在調查當地居民的飲食習慣後，發現這些長壽的長者很常喝酸奶，進而發現，原來，經過發酵後的酸奶裡含有乳酸菌，它對人體的健康有極大的幫助。近幾十年，乳酸菌與益生菌的研究鼎盛，更確立了許多益生菌的功效機轉。一般而言，益生菌具有以下幾個功能：

一、維持消化道機能、改善便祕

    益生菌可以縮短食物停留在腸道的時間，讓腸道蠕動更正常，同時也可以平衡腸道裡的好菌與壞菌的菌群，避免壞菌過度孳生，造成身體的危害。

二、幫助食物消化、提升營養價值

細菌是一個肉眼看不到、大小不到1微米的微生物，雖然如此，它卻在生物鏈中扮演非常重要的角色，無論是地球生態的平衡、人體健康的維持，它都具有舉足輕重的地位。對人體健康而言，我們簡單地把細菌分成「壞菌」和「益菌」(或「好菌」)，對人體健康有害的就被歸類為「壞菌」，反之，對人體健康有幫助的就稱為「益菌」(或益生菌)。

益生菌的英文為Probiotics，它源自於希臘語「for life」，意思是對生命有益，因此又有人稱為「原生保健菌」，最常聽見的益生菌就是乳酸菌，早期祖先們所喝的酸奶就是補充益生菌的一種方式。俄國的微生物免疫學家梅契尼可夫博士是最早發現乳酸菌對人體益處的研究學者，因此又稱為乳酸菌之父，他在保加利亞旅行時，發現當地的人瑞特別多，在調查當地居民的飲食習慣後，發現這些長壽的長者很常喝酸奶，進而發現，原來，經過發酵後的酸奶裡含有乳酸菌，它對人體的健康有極大的幫助。近幾十年，乳酸菌與益生菌的研究鼎盛，更確立了許多益生菌的功效機轉。一般而言，益生菌具有以下幾個功能：

一、維持消化道機能、改善便祕

    益生菌可以縮短食物停留在腸道的時間，讓腸道蠕動更正常，同時也可以平衡腸道裡的好菌與壞菌的菌群，避免壞菌過度孳生，造成身體的危害。

二、幫助食物消化、提升營養價值

被稱為「豆中之王」的黃豆，自古以來便是中國傳統養生食材，它的營養豐富且完整，除了碳水化合物、脂質、維生素、礦物質、纖維、植物固醇外，最被大家所熟知的便是黃豆蛋白，每100公克的黃豆中含有35.6公克的蛋白質，是植物性食物之冠，更是素食者重要的的蛋白質食物來源，黃豆的植物性蛋白可以減少低密度脂蛋白LDL(壞的膽固醇)、增加高密度脂蛋白HDL(好的膽固醇)，因此，美國FDA允許在每份含6.25公克黃豆蛋白的包裝食品上標示「配合低飽和脂肪和低膽固醇飲食，每天攝取 25 公克黃豆蛋白，可降低心臟疾病發生的風險」。

除了黃豆蛋白外，黃豆中還含有許多對心血管健康有益的成份，如大豆異黃酮、植物固醇、膳食纖維、大豆卵磷脂、維生素E、鉀等。

§大豆異黃酮§

大豆異黃酮是大家所熟知的植物性雌激素之一，特別適合停經後婦女作為日常飲食營養補充。更年期到來，除了心悸、盜汗、熱潮紅等更年期不適症狀外，女性更年期後最常出現的問題就是心血管疾病的問題，其主要的原因就是因為更年期後卵巢功能下降、雌激素分泌減少以致於自律神經失調、加速高血壓、高血脂、腦中風、心肌梗塞等心血管疾病的發生機率，更年期後的婦女適量攝取黃豆產品，不但可以讓營養攝取更豐富，更可以補充大豆異黃酮，達到保護心血管的作用。

§植物固醇§

被稱為「豆中之王」的黃豆，自古以來便是中國傳統養生食材，它的營養豐富且完整，除了碳水化合物、脂質、維生素、礦物質、纖維、植物固醇外，最被大家所熟知的便是黃豆蛋白，每100公克的黃豆中含有35.6公克的蛋白質，是植物性食物之冠，更是素食者重要的的蛋白質食物來源，黃豆的植物性蛋白可以減少低密度脂蛋白LDL(壞的膽固醇)、增加高密度脂蛋白HDL(好的膽固醇)，因此，美國FDA允許在每份含6.25公克黃豆蛋白的包裝食品上標示「配合低飽和脂肪和低膽固醇飲食，每天攝取 25 公克黃豆蛋白，可降低心臟疾病發生的風險」。

除了黃豆蛋白外，黃豆中還含有許多對心血管健康有益的成份，如大豆異黃酮、植物固醇、膳食纖維、大豆卵磷脂、維生素E、鉀等。

§大豆異黃酮§

大豆異黃酮是大家所熟知的植物性雌激素之一，特別適合停經後婦女作為日常飲食營養補充。更年期到來，除了心悸、盜汗、熱潮紅等更年期不適症狀外，女性更年期後最常出現的問題就是心血管疾病的問題，其主要的原因就是因為更年期後卵巢功能下降、雌激素分泌減少以致於自律神經失調、加速高血壓、高血脂、腦中風、心肌梗塞等心血管疾病的發生機率，更年期後的婦女適量攝取黃豆產品，不但可以讓營養攝取更豐富，更可以補充大豆異黃酮，達到保護心血管的作用。

§植物固醇§

也許你聽過胺基酸，但對於胜肽就不一定，有些人聽過胜肽，但對它不是很熟悉，也有些人沒有聽過胜肽，對它一點也不了解，今天就讓我們來認識一下胜肽。

胜肽簡單講就是一種小分子的蛋白質，也有人稱它是蛋白質片段，它的結構比蛋白質小，但比胺基酸大。它的概念就很像醣類的概念，大家都知道醣類最小的分子稱為單糖(如葡萄糖)，澱粉是多個葡萄糖串接起來的大分子，若是3個至10個葡萄糖串接在一起就稱為寡醣，同樣的道理，蛋白質最小的分子是胺基酸，由2個以上的胺基酸串接在一起就可以稱之為胜肽，當不同的胜肽串接在一起並經過特殊的鍵結或褶疊後就可以形成蛋白質。

§胜肽的分子小、好吸收§

由於胜肽是蛋白質的片段，它的分子比蛋白質小很多，人體攝取這個營養素後，不必經過重重的消化途徑，因此比蛋白質容易吸收。雖然它的分子比胺基酸大一些，但是，由於它在腸道黏膜上的吸收途徑與胺基酸不同，因此吸收速度又比胺基酸快很多。舉個例子來解釋給大家聽，很多人有出國旅遊的經驗，如果有一位美國人想要來台灣洽商，那麼他一下飛機就必須在機場先完成「通關」這個動作才可以進到台灣來，而在通關的過程中，這位美國人可以選擇到台灣後再慢慢地排隊，他也可以在來台灣前先申請「自動通關」來減短通關的時間，當然，一般通關與自動通關所走的關道是不一樣的，所以下飛機後進入台灣的速度也不同。這個情形就很像我們的腸道對於營養素的吸收有不同的通道，胺基酸走的是「鈉-鉀離子通道」而胜肽走的是「鈉-氫離子通道」，所以胜肽在腸道的吸收速度比胺基酸快，有研究發現，胜肽的吸收率是胺基酸的2倍以上。

飲食中的胺基酸、胜肽、蛋白質，它們被腸道吸收的速度若以交通工具來形容的話，蛋白質可以用「走路」的方式來形容，胺基酸就像是「搭火車」，而胜肽則是「搭飛機」，這樣您大概會比較有概念這三者間的吸收速度差異，而造成這個差異的主要原因，除了大分子的蛋白質需要經過較長時間的消化外，另一個原因就是胺基酸與胜肽在腸道黏膜上的吸收通道不同所致。

也許你聽過胺基酸，但對於胜肽就不一定，有些人聽過胜肽，但對它不是很熟悉，也有些人沒有聽過胜肽，對它一點也不了解，今天就讓我們來認識一下胜肽。

胜肽簡單講就是一種小分子的蛋白質，也有人稱它是蛋白質片段，它的結構比蛋白質小，但比胺基酸大。它的概念就很像醣類的概念，大家都知道醣類最小的分子稱為單糖(如葡萄糖)，澱粉是多個葡萄糖串接起來的大分子，若是3個至10個葡萄糖串接在一起就稱為寡醣，同樣的道理，蛋白質最小的分子是胺基酸，由2個以上的胺基酸串接在一起就可以稱之為胜肽，當不同的胜肽串接在一起並經過特殊的鍵結或褶疊後就可以形成蛋白質。

§胜肽的分子小、好吸收§

由於胜肽是蛋白質的片段，它的分子比蛋白質小很多，人體攝取這個營養素後，不必經過重重的消化途徑，因此比蛋白質容易吸收。雖然它的分子比胺基酸大一些，但是，由於它在腸道黏膜上的吸收途徑與胺基酸不同，因此吸收速度又比胺基酸快很多。舉個例子來解釋給大家聽，很多人有出國旅遊的經驗，如果有一位美國人想要來台灣洽商，那麼他一下飛機就必須在機場先完成「通關」這個動作才可以進到台灣來，而在通關的過程中，這位美國人可以選擇到台灣後再慢慢地排隊，他也可以在來台灣前先申請「自動通關」來減短通關的時間，當然，一般通關與自動通關所走的關道是不一樣的，所以下飛機後進入台灣的速度也不同。這個情形就很像我們的腸道對於營養素的吸收有不同的通道，胺基酸走的是「鈉-鉀離子通道」而胜肽走的是「鈉-氫離子通道」，所以胜肽在腸道的吸收速度比胺基酸快，有研究發現，胜肽的吸收率是胺基酸的2倍以上。

飲食中的胺基酸、胜肽、蛋白質，它們被腸道吸收的速度若以交通工具來形容的話，蛋白質可以用「走路」的方式來形容，胺基酸就像是「搭火車」，而胜肽則是「搭飛機」，這樣您大概會比較有概念這三者間的吸收速度差異，而造成這個差異的主要原因，除了大分子的蛋白質需要經過較長時間的消化外，另一個原因就是胺基酸與胜肽在腸道黏膜上的吸收通道不同所致。

近年來蔬食養生風氣盛行，許多人開始從飲食著手，改善自己的健康狀況，因此蔬食人口愈來愈多，坊間蔬食餐廳也愈開愈多間。蔬食飲食者不吃動物性食物，所以與全素飲食者一樣，容易蛋白質攝取不足、必需胺基酸不完整、維生素B群、鈣、鐵缺乏等情況發生，為了避免這類情況的發生，蔬食食材的選擇及搭配就非常重要，以下就來跟大家分析一下蔬果穀豆混搭的營養優勢。

以蛋白質為例，大家都知道動物性食物可以提供優質的蛋白質，反觀植物性食物，除了豆類及其製品外，其它的植物性食物的蛋白質含量較少，所以豆類就成了蔬食者的主要蛋白質來源，蔬食者考量蛋白質的需求所以要多吃一些豆類食物。除了量的考量外，另一個要考量的問題的是蛋白質的「質」，蛋白質是由各種不同的胺基酸所組成的，而人體內的胺基酸有22種，其中有8種是人體沒有辦法自行合成，必需要從食物中攝取，這8種胺基酸被稱之為「必需胺基酸」，當人體要進行建造修補組織時，這8種必需胺基酸的量要足夠，人體內的各種蛋白質結構才可以合成，缺一不可，如果食物裡面的某一個必需胺基酸含量比較少，那麼我們吃進來後，就會限制了體內合成蛋白質結構的能力，因此這個必需胺基酸就被稱為這個食物的限制胺基酸。

這樣表達好像有點八股，可能有些人看不懂，那麼我們就來舉個例子好了，古時候的水桶是用木片組合起來的，如果木桶上有一塊木片較短，那麼就會限制這個木桶的裝水量，因此水桶就無法裝滿水。我們把8種必需胺基酸想成8塊不同長短的木片，人體合成胺基酸這個機制想成裝水這個動作，當要裝水時發現木桶中的8塊木片其中一塊特別短，只有10公分，那麼就算其他塊木片有30～40公分長，這個木桶能裝水的高度，最高也就只有10公分；一樣的道理，人體在合成各種蛋白質時是靠我們吃進來的胺基酸種類及含量來進行作用的，如果某一個必需胺基酸攝取不足，這時候蛋白質的合成就會受到限制，無法合成足夠的蛋白質。

把穀類、豆類、堅果混搭食用，可以解決各種不同植物間限制胺基酸的問題，這就好像黃豆中的甲硫胺酸(一種必需胺基酸)含量比較少、離胺酸(一種必需胺基酸)含量較高，糙米中的離胺酸含量少、甲硫胺酸含量高，若把他們煮成黃豆糙米飯，那麼這碗飯的蛋白質彼此可以發揮互補作用，其營養價值變好，對身體的效益也大大提升。

蔬果穀豆混搭的另一個特色是彩虹飲食的概念，各種不同顏色的植物裡面含有各種不同的植化素，而這些植化素在身體裡具有抗氧化、抗發炎、抗癌、降血脂等不同的功能，因此混搭吃入多樣不同顏色的蔬、果、穀、豆類食物便可發揮全方位身體保健的作用。

近年來蔬食養生風氣盛行，許多人開始從飲食著手，改善自己的健康狀況，因此蔬食人口愈來愈多，坊間蔬食餐廳也愈開愈多間。蔬食飲食者不吃動物性食物，所以與全素飲食者一樣，容易蛋白質攝取不足、必需胺基酸不完整、維生素B群、鈣、鐵缺乏等情況發生，為了避免這類情況的發生，蔬食食材的選擇及搭配就非常重要，以下就來跟大家分析一下蔬果穀豆混搭的營養優勢。

以蛋白質為例，大家都知道動物性食物可以提供優質的蛋白質，反觀植物性食物，除了豆類及其製品外，其它的植物性食物的蛋白質含量較少，所以豆類就成了蔬食者的主要蛋白質來源，蔬食者考量蛋白質的需求所以要多吃一些豆類食物。除了量的考量外，另一個要考量的問題的是蛋白質的「質」，蛋白質是由各種不同的胺基酸所組成的，而人體內的胺基酸有22種，其中有8種是人體沒有辦法自行合成，必需要從食物中攝取，這8種胺基酸被稱之為「必需胺基酸」，當人體要進行建造修補組織時，這8種必需胺基酸的量要足夠，人體內的各種蛋白質結構才可以合成，缺一不可，如果食物裡面的某一個必需胺基酸含量比較少，那麼我們吃進來後，就會限制了體內合成蛋白質結構的能力，因此這個必需胺基酸就被稱為這個食物的限制胺基酸。

這樣表達好像有點八股，可能有些人看不懂，那麼我們就來舉個例子好了，古時候的水桶是用木片組合起來的，如果木桶上有一塊木片較短，那麼就會限制這個木桶的裝水量，因此水桶就無法裝滿水。我們把8種必需胺基酸想成8塊不同長短的木片，人體合成胺基酸這個機制想成裝水這個動作，當要裝水時發現木桶中的8塊木片其中一塊特別短，只有10公分，那麼就算其他塊木片有30～40公分長，這個木桶能裝水的高度，最高也就只有10公分；一樣的道理，人體在合成各種蛋白質時是靠我們吃進來的胺基酸種類及含量來進行作用的，如果某一個必需胺基酸攝取不足，這時候蛋白質的合成就會受到限制，無法合成足夠的蛋白質。

把穀類、豆類、堅果混搭食用，可以解決各種不同植物間限制胺基酸的問題，這就好像黃豆中的甲硫胺酸(一種必需胺基酸)含量比較少、離胺酸(一種必需胺基酸)含量較高，糙米中的離胺酸含量少、甲硫胺酸含量高，若把他們煮成黃豆糙米飯，那麼這碗飯的蛋白質彼此可以發揮互補作用，其營養價值變好，對身體的效益也大大提升。

蔬果穀豆混搭的另一個特色是彩虹飲食的概念，各種不同顏色的植物裡面含有各種不同的植化素，而這些植化素在身體裡具有抗氧化、抗發炎、抗癌、降血脂等不同的功能，因此混搭吃入多樣不同顏色的蔬、果、穀、豆類食物便可發揮全方位身體保健的作用。

沖泡類穀物是時下非常流行的飲品，許多廠牌以「健康」、「天然」為訴求，市場性及接受度非常高，可作為早餐、下午茶點心、宵夜，更是老人與小孩的營養補充新選擇。沖泡類穀物儼然成為新一代健康飲品的新寵，但是您喝的沖泡類穀物真的健康嗎?

～～～其實不然!

您可曾想過，一包不到10元的沖泡類穀粉，裡面要放10多種珍貴穀物、養生堅果，這樣的成本該如何管控呢?想必有些人的心中已經開始產生問號了。

廠商為了經營成本的考量，所以會從以下幾個方向進行調整：

首先，他們會進行單包裝重量的調整。消費者每次沖泡都是以「包」為單位沖泡，很少人會去注意到一包有多少重量，所以市售的沖泡類穀物單包裝的重量從每包20公克到40公克不等，通常，價格愈便宜，它的重量也就愈小。

沖泡類穀物是時下非常流行的飲品，許多廠牌以「健康」、「天然」為訴求，市場性及接受度非常高，可作為早餐、下午茶點心、宵夜，更是老人與小孩的營養補充新選擇。沖泡類穀物儼然成為新一代健康飲品的新寵，但是您喝的沖泡類穀物真的健康嗎?

～～～其實不然!

您可曾想過，一包不到10元的沖泡類穀粉，裡面要放10多種珍貴穀物、養生堅果，這樣的成本該如何管控呢?想必有些人的心中已經開始產生問號了。

廠商為了經營成本的考量，所以會從以下幾個方向進行調整：

首先，他們會進行單包裝重量的調整。消費者每次沖泡都是以「包」為單位沖泡，很少人會去注意到一包有多少重量，所以市售的沖泡類穀物單包裝的重量從每包20公克到40公克不等，通常，價格愈便宜，它的重量也就愈小。

反式脂肪與心血管健康

最近常常有人問我，什麼是反式脂肪?它跟飽和脂肪有什麼不同?它是怎麼來的?它對健康有什麼影響?…

所以今天想要來談談什麼是反式脂肪，在認識反式脂肪之前，我覺得還是要讓大家先了解一下脂肪酸的分類。

我們吃的油，不管是動物油還是植物油，它都是「脂肪酸」組合起來的。它就像是麵粉中含有澱粉，而澱粉是由一個一個的葡萄糖所組合而成的概念是一樣的。脂肪酸在串接的過程中，因為串接方式的不同，又可分為飽和脂肪及不飽和脂肪，通常而言，動物性油脂中的飽和脂肪含量比較高，而植物性油脂中則是不飽和脂肪含量比較高。飽和脂肪的最大特色就是熔點高、發煙點高、穩定性高，但飽和脂肪比較容易造成心血管疾病的危害。相對的，不飽和脂肪的特色則是熔點低、發煙點低、穩定性低，但是不飽和脂肪對心血管健康卻有著加分作用。

舉例來說，大家都知道，豬油或牛油到了冬天會凝固，但是橄欖油或葵花油冬天不會凝固，這就是因為它們的熔點不同的關係。而在油炸東西時會使用動物油，不使用頂級extra virgin橄欖油，動物油比較不會出現油耗味而植物油很容易有油耗味，其主要的原因則是動物性油脂的飽和度高、穩定性較高的緣故。

反式脂肪與心血管健康

最近常常有人問我，什麼是反式脂肪?它跟飽和脂肪有什麼不同?它是怎麼來的?它對健康有什麼影響?…

所以今天想要來談談什麼是反式脂肪，在認識反式脂肪之前，我覺得還是要讓大家先了解一下脂肪酸的分類。

我們吃的油，不管是動物油還是植物油，它都是「脂肪酸」組合起來的。它就像是麵粉中含有澱粉，而澱粉是由一個一個的葡萄糖所組合而成的概念是一樣的。脂肪酸在串接的過程中，因為串接方式的不同，又可分為飽和脂肪及不飽和脂肪，通常而言，動物性油脂中的飽和脂肪含量比較高，而植物性油脂中則是不飽和脂肪含量比較高。飽和脂肪的最大特色就是熔點高、發煙點高、穩定性高，但飽和脂肪比較容易造成心血管疾病的危害。相對的，不飽和脂肪的特色則是熔點低、發煙點低、穩定性低，但是不飽和脂肪對心血管健康卻有著加分作用。

舉例來說，大家都知道，豬油或牛油到了冬天會凝固，但是橄欖油或葵花油冬天不會凝固，這就是因為它們的熔點不同的關係。而在油炸東西時會使用動物油，不使用頂級extra virgin橄欖油，動物油比較不會出現油耗味而植物油很容易有油耗味，其主要的原因則是動物性油脂的飽和度高、穩定性較高的緣故。