被稱為「豆中之王」的黃豆,自古以來便是中國傳統養生食材,它的營養豐富且完整,除了碳水化合物、脂質、維生素、礦物質、纖維、植物固醇外,最被大家所熟知的便是黃豆蛋白,每100公克的黃豆中含有35.6公克的蛋白質,是植物性食物之冠,更是素食者重要的的蛋白質食物來源,黃豆的植物性蛋白可以減少低密度脂蛋白LDL(壞的膽固醇)、增加高密度脂蛋白HDL(好的膽固醇),因此,美國FDA允許在每份含6.25公克黃豆蛋白的包裝食品上標示「配合低飽和脂肪和低膽固醇飲食,每天攝取 25 公克黃豆蛋白,可降低心臟疾病發生的風險」。

除了黃豆蛋白外,黃豆中還含有許多對心血管健康有益的成份,如大豆異黃酮、植物固醇、膳食纖維、大豆卵磷脂、維生素E、鉀等。

§大豆異黃酮§

大豆異黃酮是大家所熟知的植物性雌激素之一,特別適合停經後婦女作為日常飲食營養補充。更年期到來,除了心悸、盜汗、熱潮紅等更年期不適症狀外,女性更年期後最常出現的問題就是心血管疾病的問題,其主要的原因就是因為更年期後卵巢功能下降、雌激素分泌減少以致於自律神經失調、加速高血壓、高血脂、腦中風、心肌梗塞等心血管疾病的發生機率,更年期後的婦女適量攝取黃豆產品,不但可以讓營養攝取更豐富,更可以補充大豆異黃酮,達到保護心血管的作用。

§植物固醇§

植物固醇的結構與膽固醇相似,在腸道中可以和小腸上的接受器結合,並與蛋白質及磷脂質鍵結,這就會跟飲食中的動物性膽固醇產生競爭作用,因而降低膽固醇的吸收,發揮降低血膽固醇的作用。每100公克的黃豆含有100毫克以上的植物固醇,美國FDA公告,每天攝取1.3公克的植物固醇可降低心臟病風險,因此,每日適量攝取黃豆可以增加植物固醇的攝取,有益心臟健康。

§膳食纖維§

黃豆中含有水溶性及非水溶性的膳食纖維,非水溶性膳食纖維除了可以刺激腸道蠕動,維持腸道健康外,它還可以阻礙膽固醇及油脂的吸收,發揮降血脂的功能。值得一提的是,黃豆中也含有水溶性的膳食纖維,它可以和膽酸結合,幫助膽酸的排泄,促使體內的膽固醇轉變成膽酸,進而讓血液中的膽固醇濃度減少。

§大豆卵磷脂§

黃豆中含有豐富的油脂,其油脂的組成以不飽和脂肪酸為主,黃豆中還含有另一個特別的脂質成份,那就是卵磷脂,卵磷脂不但有益腦部發育,對肝臟的保健也很有幫助。卵磷脂又被稱為血液的清道夫,因為卵磷脂可作為乳化劑,幫助油脂乳化,其結構中的磷酸是構成脂蛋白上磷脂質的重要成份,適量攝取卵磷脂可以提昇血液中高密度脂蛋白HDL(好的膽固醇),幫助清除血液中的膽固醇、三酸甘油脂等成份,因而可以發揮清道夫的作用,幫助掃除血管中的髒污。

§維生素E§

黃豆中豐富的維生素E(每100公克黃豆含有15.9毫克維生素E)是體內重要的抗氧化維生素,它可以對抗自由基的侵害,避免脂質過氧化,過氧化的脂質容易造成動脈硬化、癌症、老化等問題的發生,因此要避免心血管疾病,做好脂質抗氧化就成了一個重要的課題。

§鉀§

鉀的攝取量與高血壓呈負相關,主要是因為鉀可以促進鈉的排出,因而發揮降低血壓的功能,每100公克黃豆含有1667毫克的鉀,若每日可以適量攝取黃豆就可以提升鉀的攝取量,進而發揮穩定血壓的效果。

§大豆發酵物§

在眾多的黃豆製品中,最特別的就是黃豆的發酵製品,透過不同的菌種、不同的發酵方式,就會讓黃豆發酵製品產生不同的風味,如豆豉、味噌、豆腐乳就是把黃豆或其製品運用真菌(米麴菌)發酵而來,日本人愛吃的納豆是把黃豆放入納豆菌後發酵而成,印尼的傳統美食天貝也是把黃豆加入寡孢根黴菌發酵而來。近年來有許多的食品科技發現,黃豆經過不同的菌種發酵後,可以產生特殊的代謝產物及活性胜肽,對心血管的保健可以發揮一定的功效,例如,發酵納豆中的納豆激酶可以溶解血栓;天貝中的GABA可以穩定情緒、延緩血壓上升,天貝中也含有可以溶解血酸的天貝激酶;豆豉中的豆豉纖溶酶(DEF,Douchi fibrinolytic enzyme),可以發揮溶解血栓的作用,中國大陸也正積極將此成份運用於溶血栓藥物及保健食品的開發。黃豆發酵過後,其大豆異黃酮的含量會提昇,大豆中活性胜肽的含量也會增加,對於抑制 ACE(血管收縮素轉化酶)的活性及DPPH自由基清除能力也都高出許多,因此,黃豆有益心血管健康,其發酵過後,對心管健康的幫助更加分!

秋冬時節,寒氣漸濃,心血管疾病的發生率隨著氣溫的下降而升高,日常飲食中,您不妨多攝取一些黃豆製品或是補充黃豆發酵萃取物來保健心血管,讓您可以「安心」渡過寒冬。

 

 

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